Cuidando tu Microbiota: Consejos y Beneficios
Pequeños cambios en tu dieta y rutina pueden marcar una gran diferencia en tu flora bacteriana. Mejora tu estado de ánimo, reduce el dolor y prevén enfermedades con estos consejos para cuidar tu microbiota.
¿Qué es la microbiota?
La microbiota es un conjunto de microorganismos como bacterias, virus, hongos y protozoos necesarios para mantener nuestro bienestar. Está presente en diversas partes de nuestro cuerpo, como la boca, intestino delgado, intestino grueso y piel. Ayudan a tus defensas a distinguir entre bacterias dañinas y beneficiosas.
Consecuencias de una microbiota desequilibrada
La disbiosis es el desequilibrio de la microbiota intestinal. Esto puede relajar las uniones de la mucosa digestiva, permitiendo que sustancias no deseadas entren en circulación. También afecta al moco intestinal, que actúa como una barrera defensiva. Como resultado, puede dañar el sistema inmunológico, provocando alergias y enfermedades autoinmunes.
¿Cómo afecta la microbiota a tu cerebro?
- Los microorganismos producen sustancias que entran en la sangre y llegan al cerebro, causando daño.
- Influyen en tu sistema inmune, generando más inflamación que afecta al cerebro.
- Estimulan células del sistema nervioso entérico, que pueden influir en el resto del sistema nervioso.
- Afectan a las células del intestino, que producen hormonas reguladoras del hambre.
Composición de la flora bacteriana
La microbiota está determinada por varios factores:
Factores externos:
- La dieta que sigues.
- Tus hábitos diarios.
- Las infecciones que has tenido a lo largo de tu vida.
- La exposición a diferentes microbiotas.
Factores internos:
- Perfil genético.
- Sistema inmunológico.
- Balance hormonal.
¿Cuál es la mejor dieta para la microbiota?
La dieta mediterránea tiene efectos neuroprotectores, mientras que una dieta alta en grasas trans y azúcares daña tu cerebro.
Las dietas ricas en fibras solubles alimentan a bacterias beneficiosas como Prevotella y Bifidobacterium, que producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, ayudando a mantener tu intestino sano y tu mucosa impermeable, lo que genera un efecto antiinflamatorio y reduce la ansiedad.
Aumenta la ingesta de polifenoles consumiendo:
- Frutos secos.
- Setas como el shiitake.
- Fibra soluble.
- Té verde.
- Aceite de oliva.
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¿Cómo mejorar la flora bacteriana?
El primer paso es mejorar el entorno para tu microbiota cambiando tu alimentación.
Los cambios en la flora pueden tardar hasta un año, pero algunos pueden ocurrir en un solo día al cambiar de una dieta alta en grasas y azúcares a una baja en grasas y alta en fibra.
Prebióticos recomendados:
- Inulina.
- Fructooligosacáridos (FOS).
- Galactooligosacáridos (GOS).
- Almidón Resistente.
- Pectina.
- Beta-Glucanos.
- Xilooligosacáridos (XOS).
- Polidextrosa.
- Arabinoxilano.
- Oligosacáridos de leche humana (HMOs).
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Consejos prácticos para mejorar la microbiota
- Aumenta el consumo de fibras solubles: Incorpora más frutas, verduras y legumbres en tu dieta.
- Consume polifenoles: Añade frutos secos y setas como el shiitake a tu alimentación.
- Reduce los alimentos altos en grasas trans: Opta por una dieta más equilibrada y rica en vegetales.
-
Incluye las siguientes fibras prebióticas:
- Inulina: Alcachofas de Jerusalén, raíz de achicoria, ajo.
- Fructooligosacáridos: Plátanos, cebollas, ajo.
- Galactooligosacáridos: Legumbres.
- Almidón Resistente: Patatas cocidas y enfriadas, legumbres.
- Pectina: Manzanas, albaricoques, zanahorias.
- Beta-Glucanos: Avena, algas marinas, setas.
- Xilooligosacáridos: Brotes de bambú, miel, frutas.
- Polidextrosa: Ingrediente sintético en alimentos procesados.
- Arabinoxilano: Trigo, centeno, cebada (consúmelos esporádicamente).
- Oligosacáridos de leche humana: Presentes naturalmente en la leche materna humana y añadidos a algunos suplementos para adultos, alimentan a las bifidobacterias, promoviendo un microbioma intestinal saludable.
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